主食吃多了有什么害处？主食吃多了死得快真的还是假的？

【原标题】主食吃多了有什么害处？主食吃多了死得快真的还是假的？

最近微信朋友圈里面的疯狂的传播吃主食死得快的言论。那么主食吃多了有什么害处？主食吃多了死得快真的还是假的？下面随小编一起来看看吧。

这是一项符合大众的研究？

实际上：该研究的主要研究对象是低收入的体力劳动者。

这项研究纳入了五大洲 18 个国家，35～70 岁之间共计 135 335 人的膳食调查数据，随访时间平均是 7.4 年。

其中南亚和东南亚加起来有 4 万多位受访者，中国也有 4 万多受访者。其中 81% 是小学和中学文化，82% 是中等体力劳动和重体力劳动。

换句话说，这项研究是在低收入、除了粮食之外其他食材很少、营养不良、中高体力活动的人群中做的。

请想一想，你是脑力劳动者还是体力劳动者？这项研究的分析结果，真的适合作为你的饮食参考吗？

多吃碳水化合物死得早？

实际上：该研究的数据有偏差，大多数国人碳水化合物吃得并不多！

该研究中，中国人的饮食构成是这样的：

中国受访者的碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素供能比数据分别是 67.0%、17.7% 和 15.3%。「碳水最多、死亡率最高」的一组人，碳水化合物供能比高达 77.2%。

然而，根据 2015 年出版的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国居民 2012 年平均膳食三大营养素供能比分别为 55.0%、12.1%，以及 32.9%。

绝大多数的中国人，碳水化合物供能比都在 60% 以下，根本达不到研究中的 77.2%。

这两个数据的差异太大了，说明这篇论文的调查结果，并不能反映大多数中国人当前的真实饮食状况。

多吃脂肪和肉更健康？

实际上：该研究只说明，脂肪和肉吃得太多、太少都不好。

该研究发现：

脂肪供能比最低的人，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中的风险都最高。而供能比在 24%～35% 之间时，风险相对比较低。

蛋白质供能比最低的人，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率的比例都最高。供能比在 15%～20% 之间时，风险相对比较低。

这个结果说明，脂肪和蛋白质不能吃太少。每天只吃白粥米饭馒头面条加小菜，鱼肉蛋奶豆制品都很少吃，非常不利于健康长寿。

不过，目前我国居民平均的膳食脂肪供能比高达 32.9%，城市居民甚至达到 36.1%，已经够多了。

没有证据表明，再吃多一点脂肪，能对身体有什么额外好处。

每天应该适量吃点肉蛋奶和脂肪

饱和脂肪特别好？

实际上：该研究只说明饱和脂肪没那么可怕，并不是能随便吃。

研究结果发现，饱和脂肪供能比在 6.5% 以上时有利于降低死亡率，直到 15% 时对总死亡率也无不良作用。

这意味着在中高体力活动强度的前提下，饱和脂肪并不可怕。过少的饱和脂肪反而不利于降低各种原因的死亡率，甚至会增加中风的危险。

但是，这并不代表所有人都能对饱和脂肪放开限制，也绝不意味着可以提倡天天用猪油炒菜，或者吃大量红肉。

别忘了，这项调查的受访者主要是体力劳动者，不是天天坐办公室对电脑的人。

用脂肪替代主食更长寿？

实际上：这样做只对部分人有益，并不适合大多数中国人。

该研究的数据分析表明，如果用脂肪替代 5% 的碳水化合物供能比，那么很多死亡风险都会有一定程度的降低。

如果你的饮食中，碳水化合物供能比很高（最高 77.2%，或 67.7% 以上），脂肪供能比很低（最低 10.6%，或 18.0% 以下），那么用含脂肪的肉蛋奶替换一些主食，确实有利健康。

但实际生活中，大多数中国人的碳水化合物供能比仅为 55%，脂肪供能比则高达 32.9%，用脂肪替代主食并没有什么益处。

所以，这篇研究完全不能证明，绝大多数国人少吃主食，或者用肥肉来替代主食，会更有利于健康。

研究颠覆膳食指南？

事实上：研究结果比较符合膳食指南的推荐。

整体来说，该研究发现总死亡率最低的饮食状态是：

碳水化合物供能比为 50%～60%；脂肪供能比在 20% 以上，直到 40% 仍然有益；蛋白质供能比为 15%～20%；饱和脂肪酸供能比在 6% 以上。

而中国居民膳食指南的建议是这样的：

碳水化合物供能范围为 50%～65%；脂肪供能为 20%～30%；蛋白质为 10%～15%；饱和脂肪低于 10%。

两者对比一下就可以看出，虽然推荐范围确实存在一些差异，但相差并不大，大多数人没有必要用脂肪替代主食。

先做到按照宝塔吃，别为吃肉找借口

所以，这个研究没有打营养师的脸，也谈不上「颠覆」指南，更不能证明低碳饮食和生酮饮食更健康。它反而给大家敲响了警钟：

即使有靠谱的参考文献，也可能写出误导大众的谣言文章！

最后的建议

这篇研究虽然不太符合大多数中国人的现实情况，也还有很多结论需要进一步研究，但它确实有一些内容值得我们参考：

精制糖、甜食、饼干点心之类的食物最好只是偶尔尝尝，炒菜油仍然要控制；

对鱼肉蛋奶等含脂肪动物性食品，不必那么恐惧，不必苛求脱脂产品，只要总量不过多、别放太多炒菜油即可；

日常要吃多样化的饮食，多吃点全谷杂豆类食物来替代精白主食，经常吃坚果油籽类食物，丰富自己的食物营养来源；

不要顿顿只吃大碗米饭馒头面条，让疾病和死亡的风险日益逼近，还自以为越「清淡」越健康！