走出失恋阴影的科学指南：多数落前任，才能忘却感情

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走出分手阴影

数千年来，人们不断地体验着心碎的感觉，然而直至今日，大部分人仍然用着和几千年前一样的应对和恢复方式：用时间、来自社会的支持疗伤，以及酒精、药物、食品等物质。即使近年来，科学界已经在我们如何被失恋心碎影响的问题上取得诸多进展，但人们从毁灭性的经历中走出的方式并没什么改变。我们所犯的最大错误就是开启“自动驾驶”——假设自己唯一能做的事就是等待时间发挥作用。没错，时间能起到帮助，社会支持也一样，但很多新研究证实，有许多我们可以做并且应该做的事，能缓和情感上的伤痛并加速痊愈的过程。

近期发表于《实验心理学期刊》（Journal of Experimental Psychology）上的研究探索了从心碎中恢复的认知及行为策略。

这项研究的基础假设是，为了从心碎中恢复出来，我们应该减少对前任的爱。虽然这听起来再明显不过了，但心碎的感觉却常常趋使我们做完全相反的事：我们的思绪和行为实际上强化了爱的体验。（例如，在社交网络上窥视已经分手的对象，回忆在一起时美好的时光，反复浏览当初留下的照片和录像）研究目标是测试三种情绪调节策略，看哪种能帮助心碎的受试者减少爱的感受。

第一种情况中，受试者将注意力集中在对分手对象的负面再评价，例如通过回答问题，想起前任令人讨厌的习惯。

第二种测试要求他们将爱的感觉看得不那么糟糕，例如，认同诸如“爱着已经和我分手的人也没关系”的提示。

最后一种则将参与者的注意力转移到心碎以外的事情上，比如谈论他们最喜欢的食物。

研究结果是，只有负面再评价能有效减少对前任的爱情感受。但与此同时，这么做也提升了不愉悦的感受。

对前任的负面再评价减少了对其爱的感受（左），但也提升了不愉悦的感受（右）。

两个技巧降低不适感

很遗憾，正是这些“不愉悦”的感觉使得负面再评价很难用来帮助人们从心碎中恢复。我们可能在理性层面上接受，专注于前任的短处是很重要、有效的策略，但这么做可能还是会让我们觉得有哪里不对、不适、不公平甚至不忠诚。

作为一名临床工作者，我发现

有两件事能最大程度帮助减轻不适感，使对前任进行负面再评价变得更容易。首先，我们需要换一种方式定义这个任务。我们应该想到，当我们感到心碎时，大脑会大量投放与前任有关的图像、记忆，这些内容都是高度理想化的：我们倾向于只想起最好的时光和前任最好的品质。换言之，我们的大脑已经在制造失衡失真、过于正面的感受了。因此，负面再评价并非制造失衡，而是纠正已经存在的失衡。

其次，负面再评价不应只是我们对分手对象的感觉和记忆，也应该包括对这段关系的回忆。和将人理想化一样，我们也倾向于将恋情本身高度理想化，只想着好时光和愉悦的片段。我们几乎不会想起自己在其中的妥协、令我们伤心烦恼的争吵，以及未得到满足的情感需要。人们通常为分手对象和恋情一起哀悼，哀悼曾经成双入对、有人陪伴的感觉。因此，为了有效地减轻爱和依恋的感觉，有必要同样对这段恋情过度理想化的感受进行负面再评价。

如果你正努力从心碎的感受中恢复，在手机里列一个清单，写下分手对象犯过的错和恋情本身的弊端。当你发现自己出现理想化的记忆和想法，掏出你的手机，读两条备忘来平衡你的感觉，提醒自己你已经分手了的恋人并不完美，你们的恋情本身也不是。

其他方面……

这项研究没有涉及的重要一点是，分手给我们的生活留下了多种多样的空洞。我们的社交圈子减小了、我们的日常活动变化了、我们的生活空间变化了、我们不再做从前和恋人一起做的事等等。分手后情感上的痛苦很大程度上与这些缺失有关，涟漪效应的影响范围远远超过失去的人本身。

寻找途径将空洞填补起来，是从心碎的感觉中恢复的重要部分，而我们往往忽视了这点。

心碎是一种悲伤和缺失感，可能会引起失眠、食欲变化、抑郁、焦虑，甚至自杀性的想法和行为。因而它必须被认真对待，从中恢复的努力同样应受重视。然而，为了能尽快让内心痊愈，我们必须坚持控制自己，有意识地防止自己犯自毁长城的错误（例如在仍然很心碎时和对方保持联系、试图做朋友），鼓励自己采取那些可能违反直觉或带来不适，但最终能减轻情感伤痛并加速恢复的尝试。