扁平足跑步容易受伤？是因为你这里的肌肉太薄弱

资料图。　　

是不是经常看到身边很多人走路或者跑步的时候外八字？　　

其实很多的外八字是扁平足——足弓塌陷，站立负重时足弓显一条线的扁平，而非正常时的弓形——的表现。　

　▲ 左图是正常足弓，右图是扁平足足弓（足弓塌陷）　　

患有扁平足时，不仅会导致走路和跑步时体态不好看，还会因为改变足底应力分布，进而产生足底疼痛，影响跑步时前进的速度，造成运动表现的下降。　　

而造成扁平足的一个很重要的原因，就是胫骨后肌的薄弱和松弛。　

Photo via Runner‘s World　　

胫后肌腱行走于小腿后部，从内踝的后方转至足底，止于足弓的足舟骨，具有支持足弓、协助足内翻的作用，因此肌腱上会有一定的张力和摩擦。如果足弓塌陷，肌腱上的张力即增加。不合理的跑步姿势、穿着不合适的鞋以及未治愈的损伤等均可引起该损伤。　　

今天，就和大家分享5组　　

强健胫后肌腱的拉伸！　　

（当然，不受伤的根本解决方法还是姿势跑法？？）　　

01

站姿两腿大张的内收肌拉伸　　

步骤　　

保持站姿，双脚岔开跨站，脚趾朝前。上半身往前倾，双手伸展。　　

拉到的肌群

主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。

次要肌群：股薄肌、耻骨肌、半膜肌、半腱肌。　　

动作诀窍　　

这个拉伸动作会让下背部肌肉及膝关节承受很大的压力，不适用于下背部疼痛及膝关节疼痛的人。　　

>>有助于修复哪些肌肉问题　　

骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎、腿后肌拉伤。　　

02　　

站姿抬脚尖的小腿拉伸　　

步骤　　

保持站姿，一只腿屈膝，另一只腿朝前伸直。前伸脚的脚趾朝向自己，并将上半身往前倾。背部要保持平直，双手放在弯曲的膝盖上。　　

拉到的肌群

主要肌群：腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、 腓骨长肌、腓骨短肌、 跖肌。　　

动作诀窍　　

前伸脚的脚趾一定要朝上。 如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。　　

>>有助于修复哪些肌肉问题　　

腿后肌拉伤、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱） 拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。　　

03　　

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

步骤　　

身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。　　

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。　　

动作诀窍　　

放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。　　

>>有助于修复哪些肌肉问题　　

小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。　　

04　　

推墙脚跟踩地的跟腱拉伸　　

步骤　　

身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。　　

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。　　

动作诀窍

后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。

可通过放低身体来调整拉伸的强度。　　

>>有助于修复哪些肌肉问题　　

小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。　　

05　　

单膝跪地式跟腱拉伸　　

步骤　　

单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。　　

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。　　

动作诀窍　　

这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急。